J’ai décidé aujourd’hui de vous faire un petit article sur la musculation, sujet qui pourrait peut-être en intéresser certains. Je partage ma science, qui n’est bien sûr pas infuse. Tout ce qui est écrit ici est à vérifier et ne faites pas de sport si vous n’en avez pas la condition physique nécessaire (blessure, maladie), vous êtes prévenus.
Pourquoi faire des pompes ?
Tiens qu’elle est bonne cette question. Les pompes, ou répulsion face au sol ou push-ups, est un exercice au poids de corps (ne nécessitant donc à la base aucun accessoire si ce n’est une surface plane dure non glissante) qui permet principalement de muscler : les pectoraux, mais aussi par extension les biceps, les triceps, les épaules, et le haut de la surface abdominale. C’est, dirons-nous, l’exercice de base de l’adolescent de 15 ans qui veut impressionner Cindy à la récré. Il s’avère néanmoins qu’une pompe bien faite est l’atout redoutable pour des pectoraux en acier. A la question pourquoi faire des pompes je répondrai donc pour se muscler le torse et gagner doucement en force sur les muscles indiqués précédemment. Ladies si votre homme commence à pousser une poitrine non-avantageuse, il est temps de lui faire lire cet article.
Comment faire des pompes ?
Il y a des dizaines de sortes de pompes différentes (tu le savais pas ? Je t’avais prévenu tu vas en apprendre des choses). Entre la pompe simple et la pompe superman, il y a un écart de difficulté conséquent mais aussi un ensemble de variantes avec ou sans les mains (non, je rigole), et avec ou sans accessoires. Voyons quelques exemples.
La pompe : La pompe de base. Celle que l’on voit dans 90% des films où il y a une scène qui se déroule en prison (non, pas la scène dans la douche, l’autre). Pour la réaliser il faut s’allonger sur le sol, les mains de part et d’autres des épaules, écarter légèrement les jambes de sortes à ce qu’elles soient chacune dans la ligné de l’épaule du côté concerné (on est pas tous d’accord sur l’écartement des jambes, je vous en parlerai plus tard, mais dans tous les cas ici c’est moi qui décide). Ensuite, maintenir le dos complètement droit, les abdos contractés, les jambes non pliées, et la tête qui regarde très légèrement en avant. Ensuite, descendre doucement en ne pliant que les bras en inspirant puis « pousser le sol » pour remonter en expirant. Vous avez fait votre première pompe.
NDLR pour les haineux de la langue française : Une pompe est appelée ainsi puisqu’elle consiste en un mouvement de « piston » vertical alliant force mécanique et respiratoire. On retrouve cette notion par exemple en break-dance où les danseurs sont souvent poussés par leur coach à manger des pompes tous les jours de la semaine pour leur donner la force nécessaire pour effectuer des mouvements de flexions des bras tant à l’horizontal qu’à la verticale.
La pompe militaire : La pompe militaire est semblable à la pompe « de base », SAUF (en majuscules, c’est important) que lorsque tu fais cette pompe su-citée tu écartes les bras vers l’extérieur, par réflexe. Ici on renforce la difficulté en pointant les mains devant soit en gardant les bras collés à la poitrine. Du coup la flexion des bras se fait vers l’arrière, et ça pique.
La pompe en diamant : La diamond push-up comme j’aime l’appeler (je ne suis pas blond, mais presque), est en fait la « pompe avec mains rapprochées (moins classe d’un coup hein). La position de départ et d’arrivée est semblable à la première à la seule différence qu’on rapproche les mains entre elle au maximum. J’aime l’appeler la pompe diamant car le pouce et l’index de mes deux mains s’assemblent pour former un diamant, ou le logo d’Assassin’s Creed si tu préfères. Ce type de pompe permet un travail avancé des triceps, en misant également sur l’intérieur des pectoraux. Il paraît que c’est une des variantes les plus efficaces pour augmenter rapidement de volume, mais ce n’est pas une des plus simples à maitriser. Pour débuter, jouer sur l’écartement des mains et des jambes jusqu’à trouver le bon équilibre et le bon mouvement.
La pompe large : La pompe large est une pompe « de base » où l’on double l’écartement des bras. La difficulté semble identique (où j’ai l’habitude, vous me direz), et le travail est cette fois renforcé au niveau des pectoraux, avec pour objectif d’élargir la cage thoracique. C’est agréable de l’intégrer dans sa routine car les sensations au niveau des muscles semblent plus étendues.
La pompe inclinée : La pompe dite « inclinée » est une pompe où l’on surélève sois les jambes soit les bras (à 40 cm du sol à peu près) afin de réaliser une pompe à écartement régulier large ou rapproché qui travaillera soit le haut des pectoraux si ce sont les jambes qui sont surélevées ou la partie basse des pectoraux si ce sont les bras qui sont surélevés.
La pompe claquée : Je pouvais pas te laisser partir sans te donner l’astuce swag en musculation poids de corps pour montrer à ta copine la prochaine fois que tu l’invites à manger une pizza chez toi. La pompe claquée est une pompe « de base » (oui, quasiment l’ensemble des pompes dérivent vraiment de la pompe normale), ou la monté se fait plus explosive pour pouvoir monter l’ensemble du corps plus haut et taper dans ses mains. Tu descends, tu pousses bien plus fort en remontant et tu tapes dans tes mains. Ca a l’air con comme ça, mais au départ c’est pas donné à tout le monde. L’intérêt est discuté, même si la difficulté d’augmenter l’amplitude du geste pour pouvoir frapper dans ses mains pourrait être considéré comme un travail sur l’explosivité. Une fois que tu gères, tu peux aussi taper tes mains dans ton dos, mais prévois des Kleenex car grand nombre d’inconscients ont tentés et se sont brisés le nez sur le sol.
Pour ceux qui en voudrait plus, voici quelques variantes de pompes en vrac que vous pouvez rechercher sur Internet : Pompes sur les genoux (pompes pour les débutants et les filles), Pompe Crossfit, Pompe Indou, Pompe Lézard, Pompes avec TRX, Pompe Inclinée, Pompe Superman, et Pompe it up (naaan, ne me dis pas que tu l’as cherchée sur Google).
Quels accessoires pour faire mes pompes ?
Ne faites pas l’idiot, ne vous amusez pas à poser un disque d’haltère ou tout autre poids sur le bas de votre dos lorsque vous faite des pompes. Un gilet lesté bien serré peut faire l’affaire mais là encore je doute de l’efficacité. Quand les pompes normales deviendront faciles il restera encore une cinquantaine de variantes différentes à travailler. Pour variez vos exercices vous pouvez acheter des supports pour pompes, petits manches que l’on pose au sol et qui permettent d’augmenter l’amplitude du mouvement en surélevant les bras de 15 ou 20 centimètres. Un autre accessoire intéressant sont les sangles TRX, qui sont des sangles élastiques faites pour le travail en « suspension ». Attention par contre au prix pour le deuxième.
NB : Je fais beaucoup de pompes, donc je suis fort. FAUX ! Si vous regardez les comédies musicales, vous pourrez voir des filles de 5 ans faire des pompes sur une main. Les pompes peuvent tout simplement être synonyme d’une parfaite maîtrise de son poids de corps, avec souplesse et volupté, sans pour autant vouloir dire que vous pouvez portez une voiture. Lors de la réalisation de ces différents exercices, soyez concentrés, disciplinés (l’objectif n’est pas de vous blesser), et réalisez si vous le pouvez les premières répétitions au ralenti. Cela vous permet de savoir quels sont les muscles qui prennent, et ainsi comprendre si l’exercice en question est adapté à votre objectif musculaire.
Si vous avez des questions, n’hésitez pas à venir me parler sur Twitter ou en commentaire !
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